সুস্বাস্থ্যের জন্য লবণ খাওয়া কমানো জরুরি। কিন্তু আমাদের পছন্দনীয় এমন অনেক খাবার রয়েছে যাতে লবণ থাকে অনেকটাই লুকানো। তাহলে সেক্ষেত্রে লবণ খাওয়া কমানোর উপায় কী?
সোডিয়াম হচ্ছে খাবারে থাকা প্রাকৃতিক মিনারেল যা প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবারের মাধ্যমে আমাদের শরীরে প্রবেশ করে। সাদা যে লবণ আমরা খাই তা মূলত ৪০ শতাংশ সোডিয়াম ও ৬০ শতাংশ ক্লোরাইড দিয়ে তৈরি।
প্রতিদিন আমরা যে পরিমাণ সোডিয়াম গ্রহণ করি তার মাত্র ১১ শতাংশ আসে সরাসরি লবণ থেকে। প্রায় ১৫ শতাংশ সোডিয়াম আসে প্রাকৃতিক খাবার থেকে। আর ৭০ শতাংশেরও বেশি সোডিয়াম আসে রেস্তোরাঁর খাবার এবং ক্যানে থাকা স্যুপ, হিমায়িত খাবার থেকে। খাবার সংরক্ষণ এবং এর ফ্লেভার বাড়াতে খাবার প্রস্তুতকারকরা সোডিয়াম ব্যবহার করে থাকে।
সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে হলে তা শুরু করতে হবে ধীরে ধীরে। হঠাৎ করেই কোনো খাবারে লবণ একেবারেই বাদ দিয়ে দিলে তা বিস্বাদ লাগবে। তাই প্রতিদিন যেটুকু লবণ খাওয়া হয় তা একেবারেই নয় বরং প্রথমে অর্ধেক কমানোর পরামর্শ দিয়েছেন একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিকসে কার্ডিওভাসকুলার পুষ্টি বিষয়ক বিশেষজ্ঞ সোনিয়া অ্যাঞ্জেলোন।
তিনি বলেন, নিজের পছন্দের খাবারটাই কম পরিমাণ লবণ দিয়ে খাওয়া বা নিজের মতো করে বানিয়ে নেওয়া যেতে পারে। যেমন: এক ক্যান টমেটো সসে ১ হাজার মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। কিন্তু এক ক্যান টমোটোতে থাকে প্রায় ৩শ’ মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং ক্যানে থাকা টমেটো পেস্টে থাকে খুবই অল্প পরিমাণে সোডিয়াম। তাই টমেটো পেস্ট বা টমেটোর সঙ্গে পানি মিশিয়ে সস বানিয়ে নিলে সোডিয়ামের পরিমাণ কমে যাবে।
কম লবণযুক্ত খাবারের স্বাদ বাড়াতে বিভিন্ন হার্ব ব্যবহারের পরামর্শও দিয়েছেন সোনিয়া।
বাইরে খাবার খেতে গেলে তার পরামর্শ হলো ভাঁপে সিদ্ধ সবজি ও মাছ খাওয়া এবং তা অবশ্যই সস ছাড়া। আর খাবার কেনাকাটার সময় একই ধরনের খাবারের সোডিয়ামের মাত্রা মিলিয়ে দেখতে হবে।
যে কোনো ধরণের লবণেই (হিমালয়া পিঙ্ক সল্ট, কোশিয়ার সল্ট, সী সল্ট) একই পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। এ বিষয়টি মাথায় রাখতে বলেছেন এ পুষ্টিবিদ। প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমাতে হবে কারণ এতে লবণ থাকে লুকানো অবস্থায়।
সোডিয়াম ব্যবহারের মাত্রা কমাতে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
সোনিয়া বলেন, “সোডিয়াম আমাদের রক্তনালীকে শক্ত করে ফেলে কিন্তু পটাসিয়াম করে বিপরীত কাজ।”
তাই শরীর থেকে লবণ বের করে দিতে হলে প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার কম খেয়ে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (লবণ ছাড়া বাদাম, শিম ও ডাল) বেশি খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।
সোনিয়া বলেন, “কম লবণযুক্ত ও প্রক্রিয়াজত খাবার কম খেয়ে সাধারণ তাজা খাবার খেলে স্বাভাবিকভাবেই কম সোডিয়াম ও বেশি পটাসিয়াম গ্রহণ সম্ভব হবে।”
সূত্র: সিএনএন